Hubnutí bez striktní diety? Ano, je to možné!

Štíhlá postava, to není jen snadnější pohyb. To je především utužení zdraví a prevence civilizačních chorob. Už jste zkoušeli nejrůznější diety a připadá vám zeštíhlet takřka nemožné? Zkuste zdravější formu stravování podle IIFYM. Nemusíte se téměř v ničem omezovat. Chce to jen trochu počítání, disciplíny a potom si klidně můžete dát i svou oblíbenou zmrzlinu.

Výživový styl - cesta ke štíhlé postavě

Rozhodli jste zhubnout, ale nebaví vás diety, které striktně nařizují, co smíte a naopak nesmíte jíst? Máme pro vás řešení. Dieta nebo spíše výživový styl známý pod zkratkou IIFYM nic takového nedělá. Naopak říká, že můžete sníst vše, na co máte chuť. Ale kdepak je ten skrytý pověstný háček? Sníst můžete opravdu cokoliv, musíte se však vejít do svých makroživin! IIFYM má samozřejmě svá omezení, a těmi jsou makroživiny nebo ve zkratce makra.

Co je IIFYM

Víte, co znamená IIFYM? IIFYM je zkratka anglického výrazu "If It Fits Your Macros" a volně přeloženo to znamená. "Sněz, co chceš, pokud se vejdeš do svých maker". Základem výživového systému jsou makra, jejich množství a poměr. IIFYM se nesnaží se vám nařizovat, co byste měli jíst a co ne. Jednoduché to však také není. Pojďme se podívat blíž, jak dieta IIFYM vypadá a jaká jsou její pravidla. IIFYM nedělí potraviny na vhodné, neutrální a nevhodné. Pro tuto dietu jsou zásadní makra, jejich množství a vzájemný poměr. Makry se přitom myslí makroživiny -  sacharidy, bílkoviny a tuky. Podle zásad IIFYM můžete jíst cokoli a kdykoli. Pravidlo je jen jedno -  musíte se vejít do zastoupení jednotlivých makroživin, ale amozřejmě s ohledem na pohlaví, věk a fyzickou aktivitu.

Správný poměr makroživin

Poměr tuků a bílkovin je pro všechny víceméně stejný. Mění se poměr sacharidů v závislosti na délce a intenzitě pravidelné pohybové aktivity a také podle cíle. Poměr je jiný pro člověka, který nechce hubnout ani přibírat a pro člověka, který usiluje o budování svalové hmoty nebo ztrátu tělesného tuku. Ideální poměr mezi makroživinami podle IIFYM:

• Sacharidy -  od 40% denního energetického příjmu
• Bílkoviny -  max. 30% denního energetického příjmu
• Tuky -  max. 30% denního energetického příjmu

Co je pro hubnutí důležité

Důležité je, najít správné množství kalorií a poměr makroživin - tzv. makro rozpočet. Pak už jen stačí dodržet počet sacharidů, bílkovin a tuků na každý den. Dobrým pomocníkem při dodržování IIFYM diety jsou různé IIFYM počítače ve formě aplikací do telefonu.

Stanovení priorit

Rozmyslete se, co chcete. Je vaším cílem udržení stávající hmotnosti, ztráta tělesného tuku nebo budování svalů? Vypočítejte si ideální denní kalorický příjem Víte, jaký je váš bazální metabolismus (BMR) a kolik kalorií (denní kalorický příjem - TDEE) byste měli denně přijmout, aniž by jste hubli nebo přibírali? Jakmile zjistíte ideální denní kalorický příjem, upravte ho podle svých cílů. Například, v případě hubnutí snižte počet kalorií cca o 300 až 500 kcal.

Výpočtové vzorce

1. Výpočet pro BMR: Ženy - BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky); Muži - BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky).
2. Výpočet pro TDEE (je nutné vzít v úvahu fyzickou aktivitu):

• Fyzicky nenáročné (minimální nebo žádné cvičení, sedavá práce) - BMR x 1,2
• Fyzicky málo náročné (málo cvičení -  1 -3 krát / týden, fyzická práce -  např. prodavač) - BMR x 1.375
• Fyzicky náročnější (mírné cvičení -  3-5krát / týden, fyzicky náročnější práce -  např. pekař, uklízečka) -  BMR x 1.55
• Fyzicky náročné (těžký trénink - 6-7krát / týden, fyzicky náročnější práce - např. tanečník, stavební dělník) - BMR x 1.725
• Fyzicky velmi náročné (výkonnostní sportovec) -  BMR x 1.9

Denní příjem bílkovin

Zjistěte, jaké množství bílkovin byste měli konzumovat za den Bílkoviny jsou důležitým stavebním kamenem a množství se odvíjí od svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte nebo o ni usilujete, tím více bílkovin byste měli jíst. Nezbytné jsou i pro hubnutí. Z celkového denního příjmu by neměly zabrat více než 30%.

Doporučené dávky bílkovin pro spalování tuků a tvarování postavy

• Ženy: 1,8-2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti
• Muži: 2-2,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti

Doporučené dávky bílkovin pro budování svalů

• Ženy: 1,6-2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti
• Muži: 1,8-2,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti

Jaký jste somatotyp

Tuky jsou důležitou živinou pro řadu metabolických procesů. Podle toho, jaký jste somatotyp, byste měli upravit poměr tuků v celkovém denním příjmu. Doporučené množství tuků vypočítáte podle níže uvedeného vzorce.

• Ektomorf (přirozeně štíhlý, 25% tuku z celkového denního příjmu) -  TDEE x 0,25 = Denní doporučená dávka (DDD) tuků
• Mezomorf (průměrný typ těla -  30% tuku z celkového denního příjmu) - TDEE x 0,3 = DDD tuků
• Endomorf (těžký -  35% tuku z celkového denního příjmu) -  TDEE x 0,35 = DDD tuků

Denní doporučená dávka je uvedena v kcal. Abyste zjistili hodnotu v gramech, vydělte výsledné číslo 9 (1g = 9 kcal).

Příjem sacharidů

Poslední makroživiny jsou sacharidy. Sacharidy jsou nejen zdrojem energie, ale i stavebním materiálem a nezbytné jsou pro činnost mozku. Jejich výpočet je nejjednodušší. Od celkového denního příjmu (TDEE) odečtěte zjištěný příjem bílkovin a tuků. Zbývající počet kalorií vydělte 4 (1g sacharidů = 4 kcal) a získáte tak množství sacharidů, které byste měli přijmout. Jako názorný příklad si uveďme ženu ve věku 35 let, vážící 55kg při výšce 156 cm, která je fyzicky aktivní a přeje si zhubnout a zlepšit poměr svaly x tuky.

• BMR: 1 350 kcal
• TDEE: 1 350 x 1,55 = 2 092,5kcal
• Cíl TDEE: 2 092,5 kcal - 500Kč (úbytek) = 1 592 kcal
• DDD bílkovin: 55 x 1,8 g bílkovin (spalování tuků) = 99g bílkovin = 396 kcal bílkovin
• DDD tuků: 1 592 x 0,30 (Mezomorf) = 477,6kcal / 9 = 53g tuků
• DDD sacharidů: 1 592 kcal - 396 kcal - 477,6 kcal = 718kcal = 179,6 g sacharidů
• Denní příjem makroživin: 99 g bílkovin / 69 g tuků / 177,6 g sacharidů

Důležité zásady IIFYM stravování

Dodržování IIFYM diety vyžaduje poctivé sledování jídelníčku, vážení potravin a počítání. Pro ty, kteří neradi zapisují potraviny a počítají jejich množství, není tento typ, jinak velmi flexibilní diety, příliš vhodný. Důležité je tedy sledování kalorických hodnot z hlediska makroživin pomocí kalorických tabulek. IIFYM sice nic nezakazuje, ale doporučuje dávat přednost zdravým a kvalitním potravinám a surovinám. Doporučené je 80% potravin přijímat v podobě zdravé stravy a 20% z jídel, které máte rádi.

Smysl IIFYM

Smysl IIFYM je dodat tělu dodat vše potřebné -  vitaminy, minerály, vlákninu, antioxidanty a další důležité látky. Ale také stravovat se bez zbytečného stresu a vychutnat si každé jídlo do posledního sousta. A navíc, změnit postavu k lepšímu!