Zdravé stravování nezná dobré a špatné potraviny

Trend naší doby ukazuje, že zájem lidí o to, co jedí, stále stoupá. Začínají si aktivně zjišťovat složení jídel, která konzumují, a zaměřují se na zdravou výživu. Ne vždy se však používají relevantní zdroje, a tak někdy zdravý životní styl nemusí být opravdu zdravý.

Pravidla zdravého stravování

Existuje několik jednoduchých pravidel, které vám pomohou zjistit, zda opravdu musíte změnit stravovací návyky, vždy když se dozvíte o novém "objevu" ve výživě. Nejpodstatnější je, abyste nedělali ukvapené závěry, ale abyste si byli jisti fakty a souvislostmi. Dříve, než změníte celoživotní stravovací návyky, vyčkejte na potvrzení zpráv nebo názorů a řiďte se radami odborníků z různých vědních oborů.

Co jsou to živiny?

Potraviny pocházejí z rostlin a živočichů a většina potravin je složitou směsí různých složek. Obsahují energii a živiny, které pomáhají tělu růst, fungovat a obnovovat se. Zahrnují vodu, bez které by neexistoval život a mnoho součástí, které umožňují tělu normálně fungovat. Vždyť, potraviny obsahují i ​​velmi velký počet složek, které ovlivňují jejich strukturu, barvu a chuť. Dělají potraviny lákavými a díky nim při jídle cítíme požitek.Pojmem živiny se označují dvě různé skupiny výživných látek: makronutrienty a mikronutrienty. Makronutrienty zahrnují bílkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy. Jsou hlavními složkami potravy a jsou buď základním materiálem, ze kterého je tělo vybudováno (bílkoviny a tuky za normálních okolností tvoří 44%, resp. 36% sušiny těla) nebo jsou palivem potřebným pro jeho chod (sacharidy a tuky v ideálním případě dodávají 55% a 30% energie). Voda je také makronutrient, ale protože z ní nemůžeme získat žádnou "energii", často se neuvádí mezi makronutrienty. Je však jednou z nejdůležitějších složek našeho těla, kvantitativně i kvalitativně. Voda nejenže tvoří přibližně 60% naší celkové tělesné hmotnosti, ale je zároveň složkou, ze které si můžeme dovolit jen nejmenší ztráty. Obecně platí, že ztráta pouze 8% naší tělesné vody (asi čtyři litry) stačí na způsobení závažné choroby. Mikronutrienty naopak neposkytují prakticky žádnou energii, jsou však nezbytnými pro fungování metabolismu. Mikronutrienty jsou především vitaminy (např. vitaminy A, B, C, D, E a K), minerální látky (např. vápník a fosfor) a stopové prvky (jako je železo, zinek, selen a mangan). Přestože jsou mikronutrienty třeba jen ve velmi malých množstvích, přesto jsou klíčovými složkami stravy. Bez nich by nemohly probíhat procesy růstu, tvorby energie a mnohé další běžné funkce. Potřeba živin je v různých věkových skupinách odlišná a závisí i na fyziologickém stavu. Zdraví souvisí s optimálním přísunem makronutrientů i mikronutrientů. Nedostatečný nebo nadměrný příjem může vést k problémům. Různí lidé mají různé energetické potřeby. Například sportovci, osoby s fyzicky náročnou prací - potřebují z potravy získat spoustu energie. Jednou z nejpodstatnějších zásad zdravé výživy je pestrost: potřeba pravidelně konzumovat široký sortiment potravin. To, co je ve výživě skutečně důležité, je kombinování různých potravin - v rámci jídel, občerstvení, během dne nebo týdne, a to v dlouhodobém časovém horizontu. Které zásady stravování jsou ty správné?

1. Jezte pestrou stravu

Pro zachování zdraví potřebujete více než 40 různých živin a žádná potravina samostatně nedokáže dodat všechny z nich. Vybírejte si potraviny tak, aby vaše výživa byla za určité časové období vyvážená! Pokud máte oběd s vyšším obsahem tuků, dejte si nízkotučnou večeři. Pokud v jeden den sníte k večeři velkou porci masa, další den si můžete dát ryby.

2. Základem výživy - potraviny bohaté na sacharidy

Většina lidí nejí v dostatečném množství potraviny jako chléb, těstoviny, rýži, jiné obiloviny nebo brambory. Více než polovina kalorií (56% denní energetické hodnoty) ve stravě, by přitom měla pocházet právě z těchto potravin. Ochutnejte celozrnné pečivo, těstoviny a další celozrnné obiloviny, abyste zvýšili svůj příjem vlákniny.

3. Dopřejte si hodně ovoce a zeleniny

Většina z nás nejí tyto potraviny v dostatečném množství, přestože poskytují důležité ochranné živiny. Jezte je v množství alespoň pět porcí denně (400 g / denně) v syrovém stavu nebo upravené v pokrmu.

4. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost 

Jaká hmotnost je pro vás přiměřená, to závisí na několika faktorech, včetně vašeho pohlaví, výšky, věku a dědičnosti. Nadměrná hmotnost zvyšuje pravděpodobnost vzniku mnoha nemocí, včetně srdečních onemocnění a rakoviny. Nadbytek tělesného tuku se hromadí, pokud jíte více kalorií než vaše tělo dokáže přeměnit do energie. Tyto přebytečné kalorie mohou pocházet z kterékoliv živiny, která obsahuje energii - bílkovin, tuků, sacharidů nebo alkoholu, nejkoncentrovanějším zdrojem kalorií je však tuk. Fyzická aktivita je dobrým způsobem jak zvýšit denní výdej energie (kalorií) a díky ní se také můžete lépe cítit. Je to jednoduché: pokud přibíráte na hmotnosti, musíte méně jíst, jíst pestřeji a být aktivnější.

5. Jezte přiměřené porce - omezujte, nevylučujte potraviny

Pokud dodržujete přiměřenou velikost porcí, pokud jste zdraví, můžete jíst všechny potraviny, které máte rádi, aniž by jste museli některé z nich vyloučit. Přiměřená porce je například: 100 g masa, jeden středně velký kus ovoce, půl šálku syrových těstovin a 50 ml zmrzliny. Pokud jíte v restauraci, můžete si zkontrolovat energetickou hodnotu v jídelníčku nebo si objednat poloviční porci.

6. Jezte pravidelně

Vynechávání jídel, zejména snídaně, může vést k neovladatelnému hladu a následně přejídání se. Zařazení svačiny mezi hlavní jídla pomůže potlačit hlad, nejezte však příliš velká množství, abyste pak nevynechávali řádně pokrmy. Nezapomeňte započítat svačinu do svého celkového příjmu kalorií. Hlad můžete potlačit např. porcí ovoce (jablkem), hrstí neslaných ořechů apod.

7. Pijte dostatek tekutin

Dospělí potřebují vypít alespoň 1,5 - 2 litry tekutin denně! Dokonce i více, pokud je velmi horko nebo jsou fyzicky aktivní. Pitná voda je dobrým zdrojem tekutin a může být doplňována podle potřeby minerální vodu, čajem a jinými hlavně neslazenými nápoji.

8. Pohybujte se

Mnoho nadbytečných kalorií a málo pohybu může vést k nárůstu tělesné hmotnosti. Fyzická aktivita, a to i v mírném tempu, pomáhá spálit kalorie navíc. Je dobrá i pro srdce a oběhovou soustavu, dobrou náladu a pro celkové zdraví a pohodu. Takže, zařaďte pohybovou aktivitu mezi vaše každodenní návyky. Používejte schody namísto výtahu (nahoru i dolů). Během polední přestávky jděte na procházku.

9. Začněte hned a změny dělejte postupně

Dělat postupné změny ve své životosprávě je mnohem jednodušší, než najednou velké změny. Zapisujte si během tří dnů všechna jídla a nápoje které zkonzumujete, v rámci hlavních jídel a v podobě občerstvení. Zjistíte, zda vaše strava je dost pestrá, zda není jednostranná. Jíte příliš málo ovoce nebo málo porcí zeleniny? Zkuste denně sníst pouze o jeden kus ovoce nebo zeleniny více. Obsahují vaše oblíbené potraviny hodně tuku a přibíráte na hmotnosti? Tyto potraviny nemusíte vyloučit a cítit se zkráceni, ale zkuste si vybírat jejich nízkotučné varianty nebo jíst menší porce.

10. Pamatujte si, že všechno je o rovnováze

Neexistují žádné "dobré" nebo "špatné" potraviny, pouze správná nebo nesprávná výživa. Neciťte se provinile kvůli potravinám, které máte rádi, ale jezte je s mírou. Vybírejte si i jiné potraviny, díky kterým docílíte rovnováhu a rozmanitost, nezbytnou pro dobré zdraví.