Zdravé potraviny nemusí být drahé, stačí vhodně nakupovat!

O zdravém stravování čteme a slyšíme ze všech stran. Každý si ale hned pod zdravým stravováním představí výrazně vyšší rozpočet na potraviny. Sestavili jsme proto žebříček těch nejzdravějších a nejlevnějších potravin a jídel, které si může dovolit každý.

Nákup

Zdravě se stravovat nemusí být vůbec drahá záležitost. Pokud jste sami, stačí si vybrat vhodná balení - nejlepší taková, ze kterých můžete odebrat jen trochu a zbytek si odložit na později. A pokud máte to štěstí, že vlastníte zahrádku, některé superpotraviny vás nemusí stát téměř nic. Představujeme vám nejzdravější a nejlevnější potraviny.

Bílkoviny

• Fazole - jsou bohaté na vlákninu, vápník, draslík a kyselinu listovou. Jsou vynikajícím antioxidantem. Kupte si suché fazole, ze kterých si odeberete tolik, kolik zkonzumujete. Po namočení je můžete dusit nebo vařit. Výborné jsou na polévky nebo do salátů.
• Vajíčka - v chladničce nějaký ten den vydrží a dostat jsou již i menší balení. Udělejte si na másle vynikající míchaná vejce se zeleninou, nebo přidejte vajíčko do dušené hnědé rýžev
• Mandle - tyto "superoříšky" jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny a vlákninu. Snižují obsah cukru v krvi a tělesnou hmotnost. Pokud vás chytne hlad, dejte si za hrst mandlí. Výborné jsou i nasekané v misce s cereáliemi nebo s ovesnými vločkami. Obsahují zdravé tuky a bílkoviny.
• Arašídy - pozor jen v přirozené formě a bez soli! Arašídy obsahují zdravé tuky, které snižují riziko srdečních onemocnění. Výborně chutnají s kuřecím masem, asijské kuchyni dodávají tu pravou chuť.
• Cizrna -  je superbohatých na vlákninu. Vynikající je z něj polévka, hodí se i do salátů, nebo si z cizrny připravte vlastní hummus. Cenově výhodnější je sušený cizrna, dostat ho však iv konzervě.
• Čočka obsahuje více bílkovin než hovězí maso. Receptů na jídla s čočkou najdete kopec. Je to jednoduché, ale hlavně zdravé a syté.
• Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu a chudé na tuky. S nimi vám vysoký cholesterol rozhodně nehrozí. Přidejte ovesné vločky všude, kde se to dá. Můžete jimi nahradit i mouku. Výborné jsou z nich například palačinky, cookies, také si z nich můžete připravit vynikající bramborové placky nebo ovesné vločky použijte místo strouhanky.
• Tofu je výbornou a zdravou náhradou masa. Je vynikajícím zdrojem bílkovin a má nízký obsah tuku. Pravidelná konzumace tofu může snížit cholesterol a snižuje také riziko vzniku rakoviny prsu.
• Dýňová semínka obsahují důležité vitamíny, minerály, bílkoviny, železo. Přidejte hrst pečených semínek do salátu nebo do hokkaido polévky. Nebo s nimi jen tak zažeňte hlad u telky.
• Kuřecí prsa - toto libové masíčko bohaté na bílkoviny, si můžete upéct, ugrilovat nebo udusit se zeleninou.
• Losos - v obchodě koupíte už i menší balení. Neváhejte sáhnout po vynikajících filetech. Lososa můžete grilovat, či péct. Hodí se jako hlavní jídlo, ale také do salátů či těstovin. Obsahuje vzácné omega 3 mastné kyseliny a také bílkoviny.
• Tuňák byť v konzervě, ale ve vlastní šťávě. Je to velmi zdravá a rychlá večeře bohatá na omega 3 mastné kyseliny. Zkuste tuňáka z konzervy smíchat se zeleninou a řeckým jogurtem. Mňam!
• Syrovátka je vydatná porce proteinu. Skvěle se hodí do smoothies , misky ovesné kaše nebo ji můžete přidat i do brownies.

Mléčné výrobky

• Řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku. Přidejte si do něj granoly nebo chia semínka. Samozřejmě, myslíme čistý bílý jogurt bez cukru.
• Nízkotučné mléko - nepřiberete z něj a vaše tělo ocení zdravou dávku vápníku. Přidejte si ho do smoothies nebo vašich oblíbených cereálií.
• Cottage sýr nebo náš klasický tvaroh. Ideální je samozřejmě nízkotučný. Můžete si ho připravit slaný nebo s ovocem.
• celozrnné výrobky

Celozrnné těstoviny

Nahraďte běžné těstoviny celozrnnými. Získáte tak cenný zdroj vlákniny, bílkovin a antioxidantů.

• hnědá rýže - bílou rýži vyměňte za hnědou. Je bohatá na vlákninu a proto snižuje riziko cukrovky .
• popkorn je vhodný nejen do kina. Výborně zažene hlad a je bohatý na vlákninu. Pokud ho chcete ochutit, sáhněte spíše po koření než po soli.
• Quinoa - přejedli jste se rýže, těstovin i kuskusu? Připravte si quinou jako přílohu k jídlu. No můžete si ji také dát i na snídani jako alternativu k ovesným vločkám. Quinoa je bohatá na bílkoviny a vlákninu. Tato superpotravina obsahuje až osm esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže vyprodukovat samo.

Ovoce

• Hrozny nejenže má výbornou nasládlou chuť, ale je i bohaté na antioxidanty. Vynikající je na svačinu nebo místo dezertu.
• Jablko je považováno za superovoce. Jablka jsou bohaté na vitamin C a jako antioxidant bojují proti rakovině. Nezapomeňte - alespoň jedno jablko denně!
• Banány jsou bohaté na vlákninu a draslík. Jsou výbornou svačinou, ale výtečně pomohou i při "opici". Mimochodem, už jste jedli plátky banánu s arašídovým máslem? Neskutečná mňamka!
• Kiwi je bohaté na vitamin C a vlákninu. Pokud jste alergičtí na slupku kiwi, doporučuje se kiwi nejdříve důkladně umýt, pak nožem oloupat a pak znovu umýt, abyste dužinu dokonale zbavili nepříjemných pichláčů.
• Žlutý meloun - jeho oranžová dužina je bohatá na antioxidanty. Je výborný jako svačina nebo místo dezertu. Pokud se chcete v létě trošku zchladit, dejte si pár kostek melounu zamrazit.
• Meloun miluje ho snad každý. Červená sladká dužina nejen osvěží, ale je také bohatá na vitamin C a je také výborným antioxidantem. Říká se, že červený meloun působí na muže jako viagra. Léto je za dveřmi a melounová sezóna také.
• Hrušky jsou bohaté především na vlákninu. Bílé masité hrušky údajně působí jako prevence proti mrtvici.
• Pomeranče nejsou bohaté pouze na vitamin C, jsou také důležitým zdrojem vlákniny, ale i kyseliny listové a draslíku.

Zelenina

• Česnek - tak, jak je silně aromatický, je i velmi zdravý. Česnek zlepšuje paměť, udržuje zdravé srdce, snižuje riziko rakoviny a Alzheimerovy choroby. Hodí se k masu, rybám, zelenině, luštěninám...
• Dýně - i z konzervy může zaručit velmi rychlou a zdravou večeři. Oranžovou barvu mají na svědomí karotenoidy, což je rostlinné barvivo se silnými antioxidačními účinky.
• Rajský protlak je výborný do omáček a dušených pokrmů. Rajčata obsahují velké množství antioxidantu lykopenu, který se uchovává i po tepelné úpravě.
• Cibule má mnoho vitamínů a řádná dávka antioxidantů na vašem talíři. Přidejte si ji do salátu, smaženice nebo jen tak si jí ochuťte sendvič. Sladké brambory - jsou zdravější než klasické brambory, ačkoli jsou sladší. Obsahují hodně vitaminu A a beta-karotenu, který pomáhá předcházet rakovině a chrání nás před sluncem. Pomáhá také udržet pleť hedvábně hladkou.
• Kapusta je králem antioxidantů ze zeleniny. Je bohatá na vitamíny A, C a K, také na vlákninu, vápník, železo a draslík.
• Brokolice - má v sobě vysokou hladinu kyseliny listové a vitaminu C. Snižuje riziko některých druhů rakoviny a onemocnění srdce.
• Řepa je to poklad v kuchyni. Červená řepa je bohatá na betanin, který jí nedodává jen sytou červeň, ale pomáhá při prevenci rakoviny a některých degenerativních onemocnění. Řepa je také plná kyseliny listové, vlákniny a vitaminů. Přidejte ji do salátů nebo si vypijte sklenici čerstvé Řepov šťávy.
• Špenát - lidé ho buď milují, nebo nenávidí. Tato skromná zelenina je bohatá na vitamin A, K a také vápník. Rozhodně byste ji tedy měli zařadit do svého jídelníčku. Pokud neradi klasický špenát s vajíčkem a bramborami, možná vám budou chutnat čerstvé listy špenátu nasekané v salátu, v smoothie, nebo dušené na olivovém oleji s česnekem a těstovinami.
• Mrkev je bohatá na vitamin A. Je to zdravá pochoutka. Můžete si ji nastrouhat syrovou s pár kapkami olivového oleje. Výborně ale chutná i vařená, dušená či grilovaná.

Nápoje

• Káva - pokud si ji připravíte doma, rozhodně tím vaše peněženka neutrpí. Kvalitní káva obsahuje antioxidanty, chrání také srdce.
• Čaj - zelený čaj je silný antioxidant. Pokud se ho rozhodnete pít pravidelně a neslazený, pomůže i v boji proti nadbytečným kilogramům. Připravte si osvěžující ledový čaj v horkém letním počasí sami. Budete mít jistotu, že tam není žádný cukr.
• Voda - v našich končinách máme jednu z nejkvalitnějších vod. Zapomeňte na balené vody v plastech, stačí otočit kohoutkem a ve sklenici máte to nejlepší na zahnání žízně. Ale voda také vyplavuje z těla toxiny a vytváří prostředí, nutné pro fungování všech orgánů v těle!