Sedm kroků ke zdraví

Zdravá strava, to je nejen štíhlá postava, ale také zdravé trávení. A tohle je u někoho problém a začarovaný kruh. Nezdravě se stravujeme a následně máme problémy s trávením, které místo toho, abychom řešili změnou jídelníčku, řešíme léky, které nás mají problémů zbavit. Ale není to zbytečné?

Zdravé a škodlivé bakterie

Představte si, že ve vašich střevech žije přibližně 500 druhů mikroorganismů. Pokud bychom to "rozměnili na drobné", zjistili bychom, že v těle je okolo 40 bilionů bakterií, z nichž většina osídluje střeva. Tyto mikroorganismy jsou důležité nejen pro trávení, ale také pro celkové zdraví organismu. Avšak některé bakterie mohou přispět ke vzniku mnoha nemocí. Zajímavé je, že stravou výrazně ovlivňujeme druhy bakterií, které v nás žijí. Pro udržení správné střevní rovnováhy je tedy důležité, aby prospěšných bakterií bylo v těle více než těch škodlivých. Poznejte 8 vědecky založených způsobů, jak zlepšit složení bakterií ve střevě. 

1. Rozmanitá strava

Existují stovky druhů bakterií ve střevech. Každý druh hraje jinou roli a vyžaduje různé živiny pro svůj růst. Jednoduše řečeno, rozmanitá mikroflóra se považuje za zdravou. Je to proto, že čím více druhů bakterií máte, tím je to lépe pro vaše zdraví. Proto strava skládající se z různých typů potravin může vést k rozmanité mikrobiologii. Bohužel západní stravování není dostatečně pestré a je bohaté na tuky a cukr. Ve skutečnosti se odhaduje, že 75% světových potravin se vyrábí pouze z několika desítek rostlinných a živočišných druhů. Avšak strava v jiných částech světa může být rozmanitější a bohatší na různé rostlinné zdroje. 

2. Čerstvé ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou nejlepšími zdroji živin pro zdravou mikroflóru. Mají vysoký obsah stravitelné a nestravitelné vlákniny, přičemž důležité jsou obě. Zatímco stravitelná, čili rozpustná, vytvoří v trávicím traktu gelovou konzistenci, v tenkém střevě na sebe váže cholesterol a v tlustém střevě pomáhá zlepšit stolici, nestravitelná čistí střeva. Vláknina je ve střevě zpracovávána určitými bakteriemi, což stimuluje jejich růst. Pro zlepšení stavu střevní mikroflóry vám pomohou tyto potraviny s vysokým obsahem vlákniny: luštěniny, chia semínka, ořechy, artyčoky... Studie zjistily, že s vysokým obsahem ovoce a zeleniny se zabránilo vzniku některých chorob, které způsobují bakterie ve střevě. Ukázalo se, že jablka, artyčoky, borůvky, mandle a pistácie zvyšují množství bifidobakterií. Ty jsou považovány za prospěšné bakterie, protože mohou pomoci předcházet zánětu střev a zlepšují jejich zdraví.

3. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny jsou potraviny, změněné mikroby. Proces fermentace obvykle zahrnuje bakterie nebo kvasinky, které přeměňují cukry v potravinách na organické kyseliny nebo alkohol. Příklady fermentovaných potravin: jogurt, kimchi,kysané zelí, nakládané okurky, kefír, kombucha, tempeh. Mnohé z těchto potravin jsou bohaté na laktobacily, což je typ bakterií, které zlepšují zdraví střev. Lidé, kteří jedí často jogurt, mají ve svých střevech více laktobacilů. Tito lidé mají také méně enterobakterií ve střevě, což jsou bakterie spojené se zánětem a mnoha chronickými onemocněními. Několik studií také ukázalo, že konzumace jogurtu může pozitivně zlepšit příznaky nesnášenlivosti laktózy u dětí i dospělých. Fermentované potraviny tedy zlepšují funkci a složení mikroflóry.

4. Zapomeňte na umělá sladidla

Umělá sladidla jsou používána jako náhrady za cukr. Některé studie však ukázaly, že mohou negativně ovlivnit střevní mikroflóru. Umělé sladidlo může zvýšit hladinu cukru v krvi a snížit inzulínovou odpověď. Zároveň podporuje výskyt "špatných" bakterií, které vyvolávají záněty ve střevech.

5. Probiotika

Prebiotika jsou složky potravy, které podporují růst prospěšných mikrobů ve střevě. Jde hlavně o vlákninu nebo komplexní sacharidy, které nejsou tráveny lidskými buňkami. Namísto toho je některé druhy bakterií zpracují a používají na palivo. Prebiotika obsahuje mnoho druhů ovoce, zeleniny a celých obilovin. Škrob v potravinách může být také prebiotický. Rezistentní neboli odolný typ škrobu není absorbován v tenkém střevě. Spíše přechází do tlustého střeva, kde ho rozkládá mikroflóra. Mnohé studie ukázaly, že prebiotika mohou podpořit růst mnoha zdravých bakterií, včetně bifidobakterií.

6. Celá zrna s výhodami

Celozrnné obilniny obsahují hodně vlákniny a  užitečných sacharidů, jako je beta-glukan . Tyto sacharidy nejsou absorbovány v tenkém střevě a místo toho se dostanou do tlustého střeva. V tlustém střevě podporují růst některých prospěšných bakterií. Obiloviny mohou podpořit růst bifidobakterií a laktobacilů. Ve studiích celozrnné obilniny zvýšily pocit plnosti a snížily rizikové faktory zánětu a srdečních onemocnění.

7. Přírodní polyfenoly

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které mají pro náš organismus mnoho výhod - včetně snížení krevního tlaku, zánětu, hladin cholesterolu a oxidačního stresu. Vzhledem k tomu, že polyfenoly nejsou v tenkém střevě absorbovány efektivně, většinou se dostanou do tlustého střeva, kde jsou tráveny střevními bakteriemi. Přírodní zdroje polyfenolů: kakao a tmavá čokoláda, červené víno, hrozny, zelený čaj, mandle, cibule, borůvky, brokolice.