Skoky přes švihadlo - efektivní hubnutí a zvýšení kondice

Asi by se nenašel nikdo, kdo v životě neskákal přes švihadlo. Levná cvičební i zábavná pomůcka pro téměř všechny zdravé děti i dospělé. Cvičit se s ním dá rekreačně, ale může být i součástí intervalového tréninku. V článku vám popíšeme výhody tohoto všestranného sportovního náčiní, které vám účinně rozhýbe klouby, protáhne celé tělo a pomůže s hubnutím.

Procvičení celého těla

Při skákání přes švihadlo zapojujete všechny svaly nohou (kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a lýtkové svaly). Cvičení tedy představuje velmi intenzivní trénink na procvičení dolní poloviny těla, a co se týče horní části těla, můžete procvičit zádové svaly, předloktí, prsa, bicepsy, tricepsy a břicho. Pravidelným cvičením se švihadlem posílíte nejen vaše svaly, ale i klouby a šlachy, což představuje výbornou prevenci před zraněními.

Komu se tedy cvičení se švihadlem doporučuje?

Obecně každému zdravému člověku. Uplatnění je nejvýraznější při úpolových sportech, fitness, běhu nebo na dětském hřišti. Na švihadle se nedoporučuje skákat lidem s kardiovaskulárními chorobami nebo lidem s výraznou nadváhou, omezující člověka v pohybu - v takovém případě je vhodné začít například s chůzí.

Vynikající spalovač tuků

Určitě oceníte, že kromě posílení kardiovaskulární kondice se vám podaří spálit i velké množství kalorií. Tím se vám podaří zbavit zbytků tuků v poměrně krátkém čase. Přestože se většinou jedná o anaerobní aktivitu, stimuluje metabolismus a zvyšuje úroveň bazálního metabolismu. Skákání přes švihadlo se nachází na vrcholu tabulek energetické spotřeby - za hodinu při něm spálíte okolo 700 kcal. Je to jedna z nejintenzivnějších forem cvičení, která vám zajistí nejefektivnější spalování tělesného tuku. Dostanete se při ní do tempa, odpovídajícího 80-90% maximální tepové frekvence.

Rychlé zvýšení kondice

Určitě víte, že skákání přes švihadlo velmi rychle zvyšuje srdeční tep, až lapáte po dechu. Stačí opravdu pouze několik minut skákání, a když na švihadlo nejste zvyklí, rychle se zadýcháte a budete "funět jako lokomotivy". Srdeční frekvence rychle stoupne a drží se během skákání na maximu. Výsledek však rychle pocítíte na zlepšení vaší vytrvalosti a koordinačních schopnostech.

S jakou intenzitou cvičit

Při aerobních cvicích bývá zvykem sledovat intenzitu cvičení měřením srdečního tepu v přestávkách mezi cvičením. Měli byste cvičit v určité tepové zóně, která závisí na stupni vaší trénovanosti, určených cílů a věku. Tato tepová zóna se nachází v rozmezí 55-70% maximální tepové frekvence.Maximální tepovou frekvenci si ženy počítají ze vztahu 210 - věk a muži 220 -věk.

Tréninky se švihadlem

Pokud právě nejste v ideální kardiovaskulární kondici, neměli byste se švihadlem ze začátku cvičit déle než 5-10 minut. Když už však pocítíte, že se vaše vytrvalost zvýšila, můžete si dovolit trénink v trvání 20-30 minut. Skákání přes švihadlo můžete do tréninku zařadit 2-3 krát týdně k běžnému tréninku v posilovně.

10-minutový trénink pro začátečníky

Patříte mezi začátečníky a nevíte, jaké švihadlo je pro vás vhodné? Úplnému začátečníkovi bude postačovat i švihadlo se syntetickým kabelem. Později, například, když se plynule naučíte skákat z nohy na nohu, můžete vyzkoušet i rychleji švihadla s ocelovým lankem. Pokud máte k dispozici to správné švihadlo, můžete se pustit do trénování. Po krátkém zahřátí si zatočte švihadlem nejdříve v jedné ruce, a pak v druhé ruce, abyste si zvykli na to, jaké je těžké a jak reaguje na rotační pohyb rukou. Nyní skákejte přes švihadlo 30 sekund a dalších 30 sekund skákejte mimo švihadlo. Takto pokračujte asi 10 minut s tím, že budete prodlužovat dobu skákání přes švihadlo z 30 sekund až na jednu minutu. Pak se uvolněte a proveďte závěrečný strečink.

30 minutový intervalový trénink

Zahřejte se pomocí provedení předchozího tréninku pro začátečníky. Pak začněte skákat v normálním tempu, které zrychlujte až na maximum. V nejvyšším tempu vydržte 30 sekund a pak se na 90 sekund uvolněte tak, že se budete snažit 90 sekund skákat co nejpomaleji a potom opět přejděte na 30 sekund do maximálního tempa. Takto se snažte prostřídat tempo vašeho cvičení osmkrát. Pak se na pár minut vraťte do normálního tempa. Následně se uvolněte a proveďte závěrečný strečink.