Šest účinných druhů cvičení, která pomáhají snížit hladinu cholesterolu

Máte vysokou hladinu "špatného" cholesterolu? Většinou změna jídelníčku nestačí a už vám doktor hrozí předepsáním účinných medikamentů. Ale vyčerpali jste již všechny možnosti? A co cvičení, které také může zahýbat v posunu hodnot tím správným směrem?

Pohyb na kolech

Diagnostikoval vám lékař vysoký cholesterol? Kromě změny jídelníčku si vaše tělo žádá i něco navíc! Pro zlepšení zdravotního stavu zařaďte do harmonogramu pravidelný pohyb. Existuje několik aerobních cvičení, která pomáhají v boji s vysokým cholesterolem. 

Dobrý versus špatný cholesterol

Proč je cvičení účinné při snižování cholesterolu? Cholesterol je jedním z druhů tukových látek, které máte v krvi. Pokud je ho příliš mnoho, může se ukládat na vnitřní stěně cév, zužovat je a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pak je tu však dobrý, takzvaný HDL cholesterol, který má naopak ochrannou funkci, protože krev zbavuje nadbytečného špatného cholesterolu - odvádí ho zpět do jater, kde se metabolizuje.

Cvičení, podpořená výzkumem

Výzkumy ukázaly, že cvičení pomáhá zlepšit hodnoty hladiny cholesterolu, přičemž pomáhá dobrému a brzdí špatný. Vědci zjistili, že cvičení dokonce dokáže změnit charakter vašeho cholesterolu. Pomůže vám ho snížit, i když máte nadváhu. V časopise Journal of Obesity výzkumníci uvedli, že dospělí s nadváhou a obezitou, kteří běhali, jezdili na kole, chodili na procházky a zároveň drželi dietu, dosáhli mnohem lepší výsledky snížení cholesterolu než ti, kteří neměli pohyb.

Zvolte správný druh cvičení

Některé výzkumy ukázaly, že rozhoduje nejen to, kolik cvičíte, ale spíše jaký pohyb zvolíte. U špatného cholesterolu stojí za to začlenit během dne pohyb přes dobu polední přestávky - projděte se nebo použijte švihadlo. Začleňte každý den do harmonogramu alespoň 30 minutové cvičení. Vyberte si ze šesti typů pohybu, které doporučují vědci v studiích při snižování hladin cholesterolu.

1. Pohyb s menší intenzitou

Pokud jsou vaše klouby v dobrém stavu a máte rádi jogging, máte štěstí. Běh je totiž skvělé cvičení pro snížení cholesterolu a regulaci hmotnosti. Nemusíte to však s intenzitou přehánět. Lehký běh na několik kilometrů může být lepší pro snížení cholesterolu než příliš intenzivní sprint. Výzkumníci uvedli, že běžci na dlouhé vzdálenosti vykazovali výrazně lepší snížení hladin špatného cholesterolu než běžci na krátké vzdálenosti s vyšší intenzitou běhu.

2. Intenzivní chůze

Nemáte rádi běh? Pak to zkuste s klidnějším tempem. Pro mnohé může být chůze mnohem příjemnějším cvičením, zejména pro lidi, kteří si musí chránit klouby. Ti, kteří vyvíjeli stejnou úroveň energie při výkonu, zažili podobné výhody, ať už kráčeli nebo běželi. Výhody intenzivní chůze na delší vzdálenosti jsou, snížené riziko vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku.

3. Jízda na kole

I na kole můžete spálit dostatek kalorií, ale na rozdíl od běhu, šetří klouby. Zejména ve vyšším věku, ve kterém jsou boky a kolena náchylné na artritidu. Pokud je to možné, jeďte do práce na kole nebo si na něm vyrazte do přírody či na výlet. Lidé, kteří jezdí do práce na kole, mají menší pravděpodobnost, že se u nich vyvine vysoký cholesterol, než u těch, kteří to nedělají. Cyklistika snižuje riziko srdečních onemocnění.

4. Plavání

Plavání je pravděpodobně nejlepší aerobní cvičení, které vás můžete při vysokém cholesterolu zachránit. Ve studii z roku 2010 výzkumníci porovnávali plavání s chůzí u žen ve věku 50 až 70 let. Zjistili, že pohyb ve vodě zlepšil tělesnou hmotnost, distribuci tělesného tuku a hladiny špatného cholesterolu lépe než chůze. Výzkumníci se také zabývali příznivými účinky plavání na muže. Zjistili, že plavci měli o 50 procent nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než muži, kteří neměli aktivní pohyb.

5. Cvičení se závažím

Ke snížení rizika kardiovaskulárních chorob je vhodné aerobní cvičení. Některé výzkumy naznačují, že rezistenční trénink je při snižování cholesterolu také velmi prospěšný. Zejména kombinace těchto dvou druhů pohybu pomáhá efektivně snížit váhu a zlepšuje kondici srdce a cév. Zvedat činky se přitom vyplatí v každém věku. Časopis Gerontologie uveřejnil studii o ženách ve věku 70 - 87 let. Ty, které se zúčastnily programu silového tréninku během přibližně 11 týdnů, měly podstatně nižší hladinu špatného cholesterolu v porovnání s těmi, které tak necvičily.

6. Jóga

Po tom všem, co se mluví o aerobním cvičení a zvedání závaží, se může zdát zvláštní, že se na seznamu objeví jóga. Studie však ukazují, že jóga může snížit riziko srdečních onemocnění. V některých případech může přímo ovlivnit hladinu cholesterolu. Výzkumníci v  Indian Heart Journal uvedli, že už tříměsíční program jógy pomohl snížit celkový cholesterol a zlepšit krevní tlak. Účastníci výzkumu cvičili asi jednu hodinu denně.

Další možnosti

Existují však i jiné možnosti. Pokud hrajete tenis nebo pravidelně tančíte, pravděpodobně budete vynakládat stejnou energii jako někdo, kdo jezdí na kole či běží. Důležité je, abyste alespoň 30 minut denně cvičili s mírnou intenzitou a s odporovým tréninkem dvakrát týdně. Pokud to časově a fyzicky zvládáte, můžete přidávat další pohybové aktivity. Ať jste však kdekoliv, vstaňte a pohněte sebou!