Pravidla pro bezpečný jogging

Jogging patří mezi aerobní cvičení, které je pro svou jednoduchost velmi oblíbené. Ale, pozor i on má svá pravidla, která je třeba dodržovat. Důležité je, nepřehnat to hned na začátku. Střídat běh s rychlejší chůzí a nenaplánovat si příliš dlouhou trasu. Nejde přece o to, přecenit síly a zbatečně přijít k nějaké zdravotní komplikaci.

Jak na to?

Na běhání jsou nejvhodnější tenisky pevně obepínající patu a s dostatečně měkkou, širokou a pružnou podrážkou, která utlumí tvrdý dopad nohou. Obuv tedy musí pevně držet klenbu chodidla a nesmí být těsná. To znamená, že mezi palcem a přední částí tenisky by mělo zůstat ještě 1 až 1,5 cm místo. Před samotným během nezapomeňte na alespoň deseti minutovou rozcvičku a pak raději zvolte pomalejší, pohodlnější tempo běhu. Není totiž důležité jak rychle či daleko běžíte, ale jak dlouho. Proto běžte, dokud váš puls nemá hodnotu, jakou míváte při jiných aerobních cvičeních, a pak běžte ještě asi 20 až 30 minut. Nakonec běh postupně zpomalujte, až přejdete do chůze s několika uvolňovacími cviky, aby se vám tep ustálil na normálu. Zdraví škodlivé je běhat, resp. chodit po tvrdém povrchu, např. betonu, kamenné dlažbě či asfaltu, proto se jogging doporučuje praktikovat na atletické běžecké dráze, nebo travnatém povrchu, polní cestě či lesním chodníku. Této sportovní aktivitě se můžete věnovat v kteroukoli denní hodinu, v výjimkou pravého poledne, když je velmi horko a těsně po jídle, kdy je třeba dát si aspoň dvouhodinovou pauzu. Na začátku se doporučuje běhat málo, ale každý den, resp. nejméně třikrát týdně. V ostatní dny se můžete věnovat plavání, chůzi nebo posilovacímu cvičení.

Motivace, úrazy, bezpečnost

Výhody joggingu jsou zejména v tom, že ho může dělat kdokoliv a bez rozdílu věku. Při přiměřené rychlosti běhu je minimální riziko zranění. Nevýhody plynou především z nedostatečného rozehřátí a rozcvičení se před tréninkem, nebo u začátečníků nevhodného dávkování, tedy naprogramovaní velmi dlouhých vzdáleností, což způsobuje bolest nohou, tak záněty okostice na přední části bérce. Také může dojít k úrazu kotníků, kolen, kyčlí a svalů. Podceňovat byste neměli ani známky únavy, dušnost či pocit slabosti. Na druhé straně jogging rýsuje svalstvo, odbourává stres a podporuje kardiovaskulární systém. Je to tedy skvělá forma poklusu nebo rychlého kroku, při kterém za jednu hodinu můžete absolvovat asi šest kilometrů a při rychlosti asi 10 km za hodinu osoba s 80 kg hmotností spálí přibližně 750 kalorií. Z motivačního hlediska je jogging ideální absolvovat alespoň ve dvojici. Protože jeho intenzita není vysoká, je možné se během něj i bavit. Např. běhání s partnerem může nejen stmelit vztah, ale řešit také otázku bezpečnosti samostatně běhajících žen v parku nebo lese. Pokud přece jen patříte k osamělým běžcům, měli byste mít na paměti pár bezpečnostních zásad. Když nemusíte, neběhejte za tmy, na běhání si vybírejte známé terény a trasy, kde se pohybuje více lidí, neběhejte stále ve stejnou hodinu na stejném místě, své nejbližší informujte o tom, kde jste a kdy se vrátíte domů a raději mějte u sebe mobilní telefon či obranný sprej.

Jogging v těhotenství

Odborníci se shodují v názoru, že sport v těhotenství je pro matku a dítě za normálních okolností prospěšný. Trénováním těla se zabraňuje odbourávání svalové hmoty a předchází se bolestem zad a trombóze, které se vyskytují právě během těhotenství a v průběhu šestinedělí. Navíc se u sportujících těhotných žen zvyšuje vylučování hormonu endorfinu, a tak během těhotenství méně vnímají případné bolesti. Trénované těhotné ženy mohou pokračovat v běhání, ale neměly by se usilovat o lámání rekordů. V těhotenství se zvyšuje zátěž pánevního dna, ale trénované tělo se tomu do jisté míry přizpůsobí. Pokud se žena ani během těhotenství nechce vzdát joggingové aktivity, může tradiční běhání v přírodě zaměnit za vodní jogging, resp. aerobik. Jeho výhodou je nízké riziko zranění, voda podpírá klouby, umožňuje skákat a běhat bez nepříjemných nárazů a cvičit lze s takovou intenzitou, která nejvíce vyhovuje potřebám ženy. Vodní jogging se realizuje v hlubší vodě, aby bylo tělo ponořené co nejvíce a pomocí nafukovacího pásu na břiše, který udrží hlavu nad hladinou. Z mělké vody stačí odkráčet do hluboké, přičemž se nohy nesmějí dotýkat dna bazénu. A potom stačí dělat stejné pohyby jako při běhu s tím, že nohy tje řeba zvedat co nejvýše. V tomto případě platí, že čím bude vynaloženo větší námahy, tím bude cvičení účinnější.