Plavání, posilování a jízda na kole jako prevence problémů s klouby

Problémy s klouby? Že je neznáte! Tak to patříte mezi malou skupinku lidí, kteří v životě neměli úraz, a ani je nikdy nebolely klouby. Přitom neustále přibývá lidí, kteří musí i při obyčejné chůzi používat hole. A s věkem tato nepříjemná jistota roste. Proto bychom neměli zapomínat na včasnou prevenci, zejména formou pohybu a cvičení.

Bolest přichází s chladnějšími dny

Klouby, zejména kolenní, které jsme přetěžovali, zůstaly opotřebované a věkem tuhnou a bolí. Ráno při vstávání, ale i při samotné chůzi, zejména po schodech nahoru i dolů a v nerovném terénu cítíme bolest. Někdy až v této fázi přicházíme do ambulance lékaře, který obvykle oznámí, že máme artrózu, které se už nezbavíme. Na podzim nás kolenní klouby bolí častěji, protože ne ně působí chlad a změny počasí. Z těch ostatních faktorů je příčinou obtíží nadváha a přetěžování, které se týká většiny sportovců a těžce fyzicky pracující. Někdo nemusí mít nadváhu, ani nesportuje, ale měl úraz kolena nebo operaci kolena, a to mu způsobilo gonartrózu neboli artrózu kolenního kloubu.

Muži versus ženy

Artróza ve větší míře postihuje ženy, a ty také ženy mívají zpravidla i intenzivnější a silnější bolesti. Po 65. roce má klouby zničené více než 70 procent lidí, u sportovců se bolesti objevují už po dvacítce. Při zhoršování se onemocnění přetrvává bolest i při vlastním pohybu, a později i v klidu.

Dá se artróze předejít?

Artrotická kolena bychom neměli, kdybychom žili ve vodě. Ale žijeme na zemi a s touto nepříjemnou chorobou se musíme vypořádat. Klouby se obvykle hlásí praskáním v koleně, ale bolest ještě nemusíme cítit. Někdy však i malé poškození vyvolává silné bolesti. Tehdy je snad ještě čas na prevenci, která by měla spočívat například v nošení správné obuvi, opatrném zatěžování kloubů a při obezitě ve snížení hmotnosti plaváním či cyklistikou. Důležité je, chránit si chrupavku před degenerativními změnami, což se dá užíváním přípravků. Chrupavka se může poškodit úrazem, přetěžováním kloubu, ale i přirozeným opotřebením věkem, zvláště při nadváze. Takto může dojít k odtržení její části při úrazu, nebo chrupavka postupně vysychá, odlupuje se, a tak vzniká drsný povrch na kontakních plochách v kloubu, které při chůzi způsobují bolest. Mnohé současné studie poukazují na větší riziko poúrazových artróz při poškození zkříženého vazu, nebo při chronickém poškození menisků. Poškozená chrupavka se dá léčit jen relativně. Současná medicína nedokáže chrupavku vyléčit ani ji nahradit. Léčba spočívá ve zpomalení resp. pozastavení degenerativního procesu - artrózy. Nejmodernější výzkumy umožňují tzv. kultivaci chrupavky, tedy rozmnožení buněk chrupavky v laboratoři z kousku vlastní chrupavky odebrané z kolena.

Co pomáhá a co škodí?

• Při obezitě každý kilogram tělesné hmotnosti navíc zatěžuje kolena. Při nadváze 5 kg musí naše kolena udržet 30 kilo.
• Při bolesti se doporučují ohřívací masti, které naneseme na koleno a obvážeme fólií. S teplotou to není třeba přehánět, aby nedošlo k popálení nebo podráždění kůže. Léky, například Ibuprofen, bolest sníží a omezí zánět. Tento lék podstatně méně dráždí žaludeční sliznici než ostatní nesteroidní protizánětlivé léky. Šetrný na žaludek je i Paralen, ale má slabší účinky.
• Pokud se aktivně věnujete sportu a bolí vás kolena, musíte omezit trénink. Pokud hrajete tenis a trpíte na bolesti kolenních kloubů, které se postupně zhoršují, musíte se s tenisem definitivně rozloučit a raději běhat po travnatém terénu, jezdit na kole, veslovat a plavat.
• Pokud vám nějaká námaha způsobí bolest v koleni, přiložte si na něj ledový obklad, pevně ho přitlačte na koleno a půl hodiny se nehýbejte. Pokud není koleno oteklé, teplý obklad sice potlačí bolest, ale během cvičení se mohou potíže projevit s dvojnásobnou intenzitou. V případě otoku nebo podezření na otok se teplé obklady nesmí vůbec používat!
• Zahoďte staré tenisky, které netlumí dopady nohou na tvrdý podklad, dříve či později se nevyhnete poškození kolena, v horším případě ani bederní části pánve.

Spouštěcí bod bolesti

Na vnitřní straně stehna se nachází místo, jehož stisknutím vyvoláme bolest v koleni - jde o tzv. syndrom slabého kolena. Důležitější však je, že právě tento spouštěcí bod má na svědomí bolesti v kolenou, a pokud chceme zmírnit obtíže při chůzi, musíme najít spouštěcí bod bolesti. Jak ho najdeme? Posouvejte dlaň od čéšky nahoru po vnitřní straně stehna v délce asi 8 cm a potom 5 cm až 10 cm směrem k vnější straně stehna - na tomto místě musíte sval pevně stisknout a vydržet tak dlouho, dokud napětí nepomine, obvykle 30 až 90 sekund. Bolest v koleni by měla ustoupit.

Posilujme kolena a svaly

Před cvičením se nejprve uvolníme, například tancem nebo během na místě, až potom začneme cvičit, nejlépe v ležaté nebo sedací poloze.

• Na posílení kolena je zaměřeno následující cvičení: Sedněte si na podlahu a natáhněte nohu, která vás bolí. Pod koleno si podložte srolovaný ručník a napněte svaly, kolenem však nehýbejte. V této poloze vydržte asi 30 sekund, pak svaly povolte. Cvik opakujte pětadvacetkrát.
• Na posílení kolen i stehenních svalů: Sedněte si, opřete se o stěnu, bederní oblast si podložte polštářem, aby vás nebolely kříže. Zvedněte nohu a napněte svaly: chvíli zůstaňte v této poloze - počítejte do pěti. Potom zvedněte nohu o několik centimetrů výše: zase počítejte do pěti a pak pomalu spouštějte nohu na zem - postupně uvolňujte svaly. Cvičení opakujte třikrát - každou nohu zvedněte desetkrát.
• Cviky na posílení podkolenních šlach: Lehněte si na břicho, obličej přitlačte k zemi, trochu pokrčte nohu v koleni a pomalu ji zvedejte do výšky 15 cm až 30 cm, pak ji spusťte dolů a nechte chvíli těsně nad zemí. Cvik pomalu opakujte, každou nohu procvičte třikrát. Při bolesti cvičení přerušte.