Nejlepší cvičení na hubnutí a formování postavy - skákání přes švihadlo
Chcete zhubnout a navíc si zformovat postavu? Tak si vzpomeňte na dětství a kupte si švihadlo! Je to levný a skladný společník, který vám pomůže spálit tuk a dostat tělo zase do formy. Jen je třeba dávat větší pozor na své zdraví, než když jste byli malými dětmi.
Skákání přes švihadlo má pozitivní vliv na zdraví
Díky pravidelnému skákání přes švihadlo zlepšíte koordinaci, budete pohyblivější, rychlejší a získáte i větší výdrž. Zároveň si můžete skvěle zformovat postavu, zvláště svaly na rukou a nohou, a navíc si zpevníte bříško, vytvarujete zadek a zlepšíte si kardiovaskulární systém. Jediné, na co si musíte dávat při cvičení pozor, je, abyste příliš nezatěžovali klouby. Tomu snadno předejdete, pokud si koupíte na skákání kvalitní sportovní obuv a pokud budete k tréninku využívat měkčí povrch.
Možná vás to překvapí,
ale skákání přes švihadlo je jedno z nejlepších cvičení na hubnutí. Již za hodinu průměrně intenzivního skákání při váze 60 kg spálíte přibližně 2500 kJ,což je až dvakrát více než za hodinu rychlé chůze. Abyste maximalizovali přínosy tréninku, skákejte nízko a středně rychle. Nezapomínejte ani na správný postoj: rovná záda, vtažené břicho, hlavu rovně, bradu mírně vzhůru. Rozhodně se nedívejte pod nohy, ačkoli vám to zejména na začátku bude připadat těžké.
Základní požadavky
- Pro nováčky je lepší zvolit švihadlo s pevnou konstrukcí, které lépe drží tvar. Pokročilejší si mohou dovolit tkáňové lanko nebo vinylové lanko.
- Pro nastavení švihadla podržte rukojeti a šlápněte na lano. Zkraťte lano tak, abyste ručky měli ve výšce podpaží.
- Používejte vhodnou sportovní obuv, pokud je to možné, tak nějakou odlehčenou. Ideální volbou jsou crossfitové tenisky.
- Pro švihání na švihadle budete potřebovat prostor minimálně o velikosti 4x6 metrů a alespoň 10 cm nad hlavou. Povrch na skákání by měl být pevný, koberec a kluzké povrchy mohou být nebezpečné. Také nevhodný povrch je beton, tráva nebo asfalt. Vhodným materiálem jsou odlehčené materiály jako dřevo, případně podložka speciálně určená na skákání přes švihadlo.
Jak na skok
Pokud jste velmi dlouho neskákali na švihadle, tak první skoky pro vás budou určitým trápením. Je třeba si tedy nejprve procvičit koordinaci pohybů. Měli byste nejprve nacvičovat pohyb rukou a nohou samostatně. Před prvním skokem držte obě rukojeti v jedné ruce a rozhoupejte lano pro zachycení rytmu. Pak zkuste skákat, ale bez použití lana. A nakonec spojte oba pohyby dohromady - držadla v jedné ruce a mírné skákání do rytmu. Vyzkoušejte takto skákat po dobu jedné minuty.
Jak skákat dále
- Alternativou skákání na švihadle jsou skoky s nižší intenzitou cvičení než je pochodování. Budete tak schopni skákat na švihadle po delší dobu.
- Intezivní skákání zařazujte do tréninku jako obměny - jednou silnější a rychlejší a jednou pomaleji. Vytvoříte tak určitý intervalový, tuk spalující trénink. Můžete také vyzkoušet skákat podle počtu - namísto časového intervalu si počítejte počet skoků například 50 či 200 skoků.
- Nejvyšší intenzita cvičení zahrnuje v sobě jeden skok za druhým, když lano prochází. Zpomalení nastává přidáním dalšího skoku. Snažte se věnovat pozornost cílové srdeční frekvenci - zóny cvičení.
Prevence zranění
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte pochybnosti o své výkonnosti vydržet vliv vysoké aerobní intenzity skákání na švihadle. Nezapomínáte také na správnou obuv a povrch. Jakož i při jiných cvičeních je důležité rozcvičení, strečink a ochlazení po tréninku. Ujistěte se, že dokážete skákat správně, abyste se nezranili. Používejte přirozené tlumiče skoku vašeho těla - doskakujte vždy do špiček ne na paty nebo celá chodidla. Začátečníci mají často tendenci skákat výš, než je nutné. S pokračující praxí byste neměli skákat vysoko nad podlahu - stačí úplně 2,5 cm nad zem.
Lidé mají představu o švihadle,
že je to dětská hračka, že to už nepatří s rukou dospělým lidem. Opak je však pravdou. Je to regulérní cvičební nástroj s mnoha pozitivními účinky. Je určeno pro začátečníky i pro pokročilé či pro profesionální sportovce. Velkou výhodou švihadla je, že cvičení pro maximální efektivitu vám nezabere mnoho času, stačí vám 10-20 minut skoků různé měnící se intenzity. Švihadlo zvyšuje svalový tonus celého těla. Zapojujete totiž celé tělo při různých druzích skoků, které můžete provádět při skákání na švihadle. Kromě toho, že skákání je hrává forma cvičení, tak si ani neuvědomíte, že cvičíte tak velmi intenzivní intervalový trénink, což je velmi efektivní forma spalování tuků.
Při skákání na švihadle nemusíte být sami,
není to jen sólo cvičení, můžete cvičit spolu s partnerem. Stačí, když partner bude švihat švihadlem za vás a máte o zábavu postaráno! Dokonce se najdou i různé tréninky, kde využijete švihadlo jako cvičební nástroj v rámci cvičení - cross fit a jim podobná skupinová cvičení ..