Jak překonat stagnaci a nastartovat nový svalový růst

Stagnace výkonnosti může postihnout každého, ať už cvičíte jen pro zdraví a příjemný vzhled, nebo jste soutěžní kulturista, nebo jiný vrcholový sportovec. Zde je několik tipů k překonání stagnace a nastartování nového svalového růstu.

Měňte cviky a jejich pořadí

Jednou z příčin stagnace může být setrvávání při témže tréninkovém schématu ( výběr cviků a jejich pořadí) tak dlouho, až si na ni tělo i mysl přivyknout.  Jakmile si tělo zvykne na jisté cvičení, dostáváte se do tréninkového stereotypu. Cvičíte víceméně mechanicky, bez skutečného soustředění se na to, co děláte. Intenzita tréninku klesá. Proto příležitostně zařaďte nové cviky, obměňujte nářadí a změňte pořadí cviků. Kdykoliv něco na tréninku změníte, zvýší se vaše koncentrace a intenzita tréninku.

Ubírání série

Ubírání série předpokládá začít s jistou váhou, udělat s ní maximální počet opakování, pak váhu trochu snížit a téměř bez přestávky pokračovat v sérii. Tento postup umožní provést 20 až 30 opakování v jedné sérii místo obvyklých 10 - 12 opakování a významně přispěje ke zvýšení intenzity vašeho tréninku. Kvůli velké fyzické náročnosti zařaďte tuto sérii až nakonec tréninku.

Zkraťte přestávky

Kratší přestávky nám umožňují realizovat větší objem tréninku v kratším čase. Přestávky mezi sériemi zkracujte postupně, z tréninku na trénink, čímž umožníte tělu zvyknout si na vzrůstající intenzitu. Navzdory zvýšenému tréninkovému tempu se pokuste používat stejné váhy závaží než v období s relativně delšími přestávkami.

Střídání lehkého a těžkého tréninku

První trénink odcvičte s těžkými váhami. Po jednom až dvou dnech absolvujte druhý trénink téže partie, ale s mnohem nižšími váhami a vyšším počtem opakování. Cílem tohoto tréninku je maximální napumpování.

Dodržování správné techniky

Je nutné soustředit se na každé jednotlivé opakování cviku. Doporučuje se zastavit pohyb v obou krajních polohách opakování. Tento způsob cvičení vylučuje pohybový moment a zabraňuje takzvanému " odrazovému " efektu ve spodní poloze opakování, když se svaly ve stavu úplné extenze snaží automaticky kontrahovat. Zkuste cvičit tímto způsobem a zjistíte, že obvyklé tréninkové váhy se vám budou zdát obtížnější, pokud pro jejich zvládnutí budete muset vynaložit větší úsilí.

Snižte váhy

Zvýšit intenzitu se dá i snížením obvyklých tréninkových vah a zvýšením psychické koncentrace na každé jednotlivé opakování. Každé opakování je třeba provádět velmi technicky, maximálně koncentrovaně a v úplném rozsahu pohybu. Při takovém způsobu cvičení brzy zjistíte, že váhy , které se vám zpočátku zdály lehké, až tak lehké nejsou.