Cvičení v práci, které vám pomůže se ztuhlými svaly

Máte sedavé zaměstnání? Celý den sedíte na židli u počítače, nebo vykonáváte jinou monotónní práci a když po pár hodinách vstanete, bolí vás celé tělo? Tak to je normální reakce, které lze pár minutami protažení účinně zabránit. Poradíme vám, jak své tělo můžete protáhnout a nemusíte ani nikam chodit.

Natahování do stran

Toto je výborné cvičení, kterým uvolníte napětí v zápěstích způsobené prací s počítačem a natáhnete boky. Pomáhá také uvolnit napětí ve spodní části páteře.

• Postavte se s nohama na šířku ramen. Nohy směřují přímo dopředu. S nádechem vzpažte ruce nad hlavu, dlaně směřují k sobě. S výdechem chyťte levé zápěstí pravou rukou. S nádechem ohněte levou ruku tak, aby dlaň směřovala ke stropu. S dalším výdechem se jemně natáhněte doprava, stále při tom táhněte levé rameno a zápěstí pravou rukou. Současně pánev přesuňte doleva. Horní část těla, ruce a hlava mají být v jedné linii. Levé rameno nenechte padat dopředu před hlavu. Prociťujte natažení celé levé strany těla od beder až po konečky prstů. Abyste se ujistili, že jsou chodidla pevně na zemi, tlačte směrem dolů vnější část levé paty. Dýchejte pravidelně, zhluboka, ale nenásilně. Takto setrvejte, dokud je vám cvičení příjemné. S nádechem se pak vraťte do stoje se vzpažením rukou, vyměňte uchopení rukou a celý cvik opakujte na druhou stranu.

Kroužení rameny

Pokud delší chvíli sedíte za počítačem ve stejné pozici, vaše záda ocení trochu pohybu. Tento cvik pomáhá uvolnit napětí v horní části zad a ramena (trapézový sval).

• Seďte vzpřímeně, s nádechem začnete kroužit pravým ramenem dopředu a vzhůru směrem k uchu, s výdechem dozadu. Opakujte třikrát, pak změňte směr kroužení. Totéž opakujte s levým ramenem. Nakonec s nádechem zvedněte obě ramena současně směrem k uším, s výdechem je nechte klesnout dolů. Pohyb provádějte důkladně, ale nenásilně. Toto jednoduché cvičení můžete opakovat, kdykoliv si uvědomíte ztuhlost v ramenou.

Natažení krku

Toto cvičení je obzvláště vhodné, když máte ztuhlý krk.

• Posaďte se vzpřímeně na židli, záda se může opírat o opěradlo. Temeno hlavy vytáhněte směrem nahoru. Levou rukou se můžete chytit okraje židle. Nadechněte se a s výdechem nechte klesnout hlavu na bok směrem k pravému rameni. Nezvedejte přitom plec, ani nekruťte hlavou. Hlava nemá být zakloněná, naopak bradu tlačte trošku směrem ke krku (aby se vám udělala "druhá brada"). Takto setrvejte několik nádechů a výdechů. Cvik můžete dále zintenzivnit tím, že pravou rukou uchopíte levou stranu hlavy a jemně ji zatlačíte směrem k pravému rameni. Zároveň můžete zatlačit levou ruku směrem dolů. Opět setrvejte alespoň pět nádechů a výdechů. Opatrně a pomalu hlavu vraťte nahoru a opakujte na druhou stranu.

Otevření hrudníku

Tato pozice otevírá hrudník, zmenšuje zakulacení ramen a uvolňuje napětí ve středu zad.

• Posaďte se k okraji židle a za zády propleťte prsty rukou tak, že dlaně směřují ke zádům. Nyní se s výdechem trochu nakloňte dopředu, zároveň zvedněte ruce a opřete je o opěradlo židle. Nadechněte se a zvedněte hrudník nahoru. Vydechněte a uvolněte ramena, nechte je klesat dolů směrem od uší. Pokud se vám nepodaří položit ruce na opěradlo, můžete opěradlo pevně uchytit ze stran, přitom táhnout hruď a bradu dopředu, uvolňovat ramena a otevírat horní hrudník. Setrvejte takto 10 až 15 nádechů a výdechů, pak pomalu uvolněte ruce. Dávejte si přitom pozor na to, abyste příliš neprohýbali v kříži. Abyste tomu zabránili, neustále mějte břicho trochu stažené, jakoby jste chtěli přitlačit pupek k páteři.

Výkruty na židli

Výkruty jsou přímo protilátkou vůči dlouhému sezení. Po vykroucení pocítíte uvolnění podél celé páteře, zvláště ve střední části.

• Posaďte se na přední okraj židle. Seďte vzpřímeně, hlavu táhněte nahoru za temenem, ramena dozadu a dolů. Spojte dlaně před sebou a opřete je o hrudník. Nyní se s výdechem jemně předkloňte a zároveň odšroubujte směrem doprava. Levý loket zapřete zvenku do pravého stehna těsně nad kolenem. Dlaně držte stále spolu před hrudí a vykrucujte se co nejvíce doprava. Hlavu otočte směrem nahoru a dívejte do stropu. Čím více zatlačíte loktem do stehna, tím bude výkrut intenzivnější. Stehna můžete zvednout 20 - 30 centimetrů nad židli a zapojíte i svalstvo stehen. Takto setrvejte 5 nádechů a výdechů. S nádechem se vraťte do středu a opakujte na druhou stranu.

Uvolnění zad a ramen

• První část: Sedněte si na okraj židle a chodidla položte paralelně směrem dopředu asi 50 cm od sebe. Předkloňte se a ramena dejte na vnitřní stehna. Tlačte stehna rameny směrem od sebe. Zhluboka dýchejte.
• Druhá část: Zůstaňte v předchozí pozici. Zkontrolujte, zda máte kolena přímo nad patami a zda jsou chodidla paralelní. Pomalu natáhněte ruce směrem dolů a podpažní jamky zatlačte do kolen. Chyťte se za lokty (pravou rukou levý loket a naopak). Tělo nechte volně padat směrem dolů a zhluboka dýchejte.
• Třetí část: Ruce natáhněte dopředu a položte na podlahu nebo na stůl. Táhněte se směrem za špičkami prstů. S nádechem a se zakulaceným zády se pomalu vraťte do sedu.

Ve všech pozicích je důležité, abyste pravidelně dýchali

V žádném případě dech nezadržujte. Vyhněte se jakýmkoli prudkým pohybům. Pokud cítíte větší napětí nebo ztuhlost na jedné straně těla, můžete nerovnováhu postupně vyrovnávat právě tím, že na tuto stranu provedete více opakování resp. v pozici setrváte o něco déle. Pokud je vám pozice výrazně nepříjemná, případně pocítíte bolest, raději ukončete cvičení dříve.