Bolesti zad a cviky, které jsou jejich účinnou prevencí

Posilování svalů v oblasti zad přispívá k atraktivní postavě a navíc, působí jako účinná prevence bolestí zad. A to už jsou pádné důvody, proč tato cvičení zařadit do plánu svých aktivit. Nabízíme vám čtyři účinné cviky a jeden tip na závěr.

Cviky na posílení zádových svalů

Cvičit můžete ve fitcentru, ale i v pohodlí domova. Pokud budete cvičit pravidelně a cviky provádět kvalitně, bolesti zad se vám vyhnou a naopak budete upoutávat sexy postavou.

Cvik číslo 1

Vhodným cvičením pro posílení zad je zvedání rukou a nohou do kříže. Cvičení můžete provádět na podložce nebo s pomocí fit míče. Cvičení je vhodné pro uvolnění a posílení zádových svalů . Zároveň si jím zdokonalíte udržení rovnováhy. Blíže podíváme na cvičení na podložce. Dejte se "čtyři" a dbejte na to, aby byla záda narovnaná. Nadechněte se a ve stejném okamžiku zvedejte pravou nohu a levou ruku (končetiny vždy zvedáte do kříže) a snažte se je tlačit do vnější strany směrem od těla. V horní poloze vydržte 3 vteřiny a vraťte se do výchozí pozice. Při cvičení je nejdůležitější, aby zvednuté končetiny byly v poloze rovnoběžné s trupem. Hřbet držte rovný po celý čas! Stejně jako u většiny cvičení i zde platí, že při zátěži resp. zvedání končetin směrem nahoru vydechujeme. Opakujte 3 série po 10 opakování.

Cvik číslo 2

Ke druhému cviku budete potřebovat sportovní náčiní, nejvodnější je činka bez zbytečných dalších závaží. Podstata cvičení se skládá z přitahování tyče směrem k hrudníku. Nohy rozkročte na šířku ramen, kolena mírně pokrčte. Předkloňte se dopředu a záda mějte narovnaná. Tento postoj udržujte během celého cvičení. Činku uchopte na šířku ramen, dlaněmi dolů (nadhmatem) a pomalu přitahujte k hrudníku. Nezapomeňte, že lokty musí směřovat ven a být na úrovni ramen. Při přitahování pomalu vydechujte a při návratu do původní pozice se zhluboka nadechněte. Doporučujeme 3 série po 10 opakování.

Cvik číslo 3

V pořadí čtvrtý cvik je poměrně jednoduchý. K jeho provedení potřebujete jednoručky. Po celou dobu cvičení budete stát vzpřímeně, ruce spusťte volně vedle těla tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Uchopte do obou rukou jednoručky nadhmatem. Nadechněte se, ramena zvedněte co nejvýše a s návratem do původní polohy vydechněte. Opakujte 10 krát ve třech sériích.

Cvik číslo 4

Na závěrečný cvik používáme tyč bez závaží. Postavte se rovně, ruce jsou vedle těla a nohy mírně rozkročte. Závaží chyťte před sebou nadhmatem ve vzdálenosti ramen. Podstata cvičení spočívá ve zvedání činky směrem nahoru až do úrovně brady. Důležité je táhnout lokty co nejvyše. S nádechem se vracíme do výchozí polohy.

Tip na závěr

Pokud potřebujete svaly vyrýsovat, cvičte s lehkými závažími více opakování. Naopak, pokud chcete nabrat svalovou hmotu, používejte těžší závaží a méně opakování. Pokud procvičujete zádové svalstvo pravidelně a přesto máte bolesti zad, příčina může být v oslabeném břišním svalstvu.