Nedostatek pohybu v běžném životě je třeba doplnit pravidelným cvičením

Nedostatek pohybové aktivity v každodenním životě je třeba nutně doplnit uvědomělým pravidelným a přiměřeným tělesným pohybem ve formě tělesného cvičení, sportování, turistiky nebo alespoň tělesné práce. Pravidelná pohybová aktivita se stává nutnou potřebou člověka, neboť jen jejím prostřednictvím si může zachovat plnou tělesnou i duševní výkonnost, emocionální rovnováhu, odolnost a zdraví.

Rozsáhlé pokusy ukázaly, nakolik potřebuje člověk namáhat své svaly, aby je udržel výkonné

a aby zabránil atrofii z nečinnosti. Sval znehybněný sádrovým obvazem ztrácí za týden 30% své maximální síly. Denní trénink vyrovná tuto ztrátu za 8 dní. Přísně ležení v posteli po dobu 14 dní vyvolá pokles maximální síly asi o 20%. Každodenní několika sekundové napnutí svalu na jednu pětinu jeho maximální síly už stačí zabránit atrofii svalu. Denní napínání svalu na třetinu jeho maximální síly může vyvolat hypertrofii svalu. Každodenním cvičením rychle získaná síla se ztrácí po přerušení tréninku rychleji než síla získaná postupně dlouhodobým cvičením 1-2 krát týdně.

Čím déle se síla svalů udržuje na vysoké úrovni, tím déle přetrvává i po přerušení tréninku

Uvedené závěry z pokusů jednoznačně potvrzují ztrátu svalové výkonnosti, pokud se svaly nezatěžují. K udržení dobrého stavu svalů stačí i poměrně velmi krátké cvičení, zejména pokud se provádí dlouhodobě celé roky. Na činnost vnitřních orgánů působí intenzivně pouze vytrvalostní cvičení. Výkon závisí hlavně na dýchání a krevním oběhu. Tedy, jestliže cvičení trvá více než 3 minuty, má dynamický charakter, zapojuje se při něm do činnosti alespoň 1/7 všech kosterních svalů a intenzita je vyšší než 50%. Pouze taková cvičení se mohou uplatnit při předcházení chorobám krevního oběhu.

Přizpůsobování organismu vytrvalostním cvičením nastává ve třech stupních, v závislosti na intenzitě cvičení

• První stupeň se charakterizuje změnami vegetativní regulace ve smyslu trofotropního přeladění v klidu. Nejnápadnějším projevem je postupné zpomalování klidové frekvence pulsu, což zvyšuje hospodárnost činnosti srdce a celého krevního oběhu. První stupeň adaptace lze dosáhnout již cvičením dvakrát týdně po 10 minutách. I tato nízká intenzita a krátké trvání mohou zřetelně uplatnit v prevenci a léčbě srdečních chorob.

• Při druhém stupni přizpůsobení se rozmnožují kapiláry ve svalech, zvyšuje se síla srdeční kontrakce, kladně se ovlivňuje srážlivost krve, potlačuje obezita, snižuje se tlak krve při práci apod. Tyto změny lze pozorovat po cvičeních 4-7 krát týdně dynamicky 10-30 minut intenzitou nad 50% maximální výkonnosti. U osob ve věku 20 - 30 let frekvence pulzu stoupá nad 130 za minutu.

• Adaptace třetího stupně se charakterizuje fyziologickým zvětšením srdce, zvětšením celkového množství krve a hemoglobinu. Nastává po cvičeních, které se provádějí ještě častěji a větší intenzitou než předchozí. Frekvence pulzu bývá při nich 170-180 za minutu.

Z jednotlivých sportů jsou pro udržení výkonnosti pohybového aparátu nejvhodnější ty druhy,

které kladou zvýšené nároky na sílu svalů. Z hlediska prevence nemocí krevního oběhu jsou vhodné sporty a disciplíny, které mají vytrvalostní charakter, zatěžují velké svalové skupiny a lze je dost přesně dávkovat. Takovými jsou zejména cyklické sporty, chůze, běh, plavání, lyžování, veslování, pádlování, cyklistika apod.

Sportovní hry jsou pro starší nevhodné, neboť kladou vysoké nároky na techniku

a jejich dávkování je složité. Z metodického hlediska nejbohatší škálu možností individuálního dávkování a postupného zvyšování zatížení poskytuje intervalový trénink, který umožňuje určovat trvání a intenzitu zatížení (např. délky tratě a rychlosti běhu), jako i trvání odpočinkové přestávky mezi jednotlivými úseky.

Z dřívějších informací vyplývá,

že není jednoduché a zvláště při dnešním životním tempu nahradit nedostatek tělesného pohybu. Avšak na druhé straně existuje množství komplexních řešení ať už pracovního nebo sportovního charakteru, které dokáží zvýšit pohybový projev každého z nás.