Kulatá záda je třeba s řešit odborníky, ale domácí cvičení také pomáhá

Co pojem kulatá záda znamená a jaké jsou jeho příčiny? Jak je možné zcela nebo alespoň částečně tento problém odstranit? Vysvětlíme si jednoduché postupy, které zvládne každý z nás i doma, před zrcadlem. Není to však plnohodnotné řešení problému, to je možné jen pokročilými metodami pod vedením vzdělaného a zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta.

Co jsou to kulatá záda

Kulatá záda, nazývaná také Horní zkřížený syndrom je jev, se kterým se trenéři setkávají stále častěji. Tento stav je výsledkem svalové nerovnováhy, která může mít různé příčiny. Nejčastěji je to špatné držení těla, málo pohybu nebo špatné pohybové návyky a sedavé zaměstnání. Vnějším projevem jsou typicka zakulacená záda v hrudní části páteře, čili vyklenutí páteře vzad, předsunutá ramena, odstávající spodní úhly lopatek a předsunutá hlava. Bohužel, neřešením této poruchy se stav postupně zhoršuje a vede do dalších poruch okolních segmentů. Může se projevit nejen bolestmi přímo v místě prvotního problému, ale i bolestmi ramene kvůli zánětům, bolestmi krku nebo bederní páteře.

Kulatá záda z pohledu anatomie

Horní zkřížený syndrom z anatomického hlediska znamená nerovnováhu svalů, která způsobuje nefyziologicke postavení zmíněných částí těla. Svalová nerovnováha je stav, při kterém je porušena funkční rovnováha posturálního a fázické svalového systému. Ve svalové nerovnováze rozlišujeme svaly zkrácené a svaly oslabené. Zkrácené svaly nedosahují v klidu svou normální délku a nejsou schopny dosáhnout plný rozsah ani při pomalém natahování. Proto mohou vychylovat kloub ze základního postavení. Tím mění správné pohybové stereotypy na nesprávné. Zkrácený sval má silný vztah se svalem s opačnou funkcí při pohybu a stává se dominantním. Oslabený sval má sníženou svalovou sílu az důvodu reflexního útlumu způsobeného zkráceným svalům, má i sníženou aktivitu.

Druhy svalů

Mezi zkrácené svaly patří: trapézový svalsval, zdvihač lopatky, kývač hlavy, velký a malý prsní sval.
Mezi oslabené svaly patří: hluboké flexory hlavy a krku, velký a malý kosočtvercový sval, trapézový sval a přední pilovitý sval.

Řešení problému

Kulatá záda můžeme odstranit jedině tak, že odstraníme svalovou nerovnováhu a vadné držení těla.

Natahování trapézového svalu

Základní poloha spočívá v sedě na lavičce nebo židli. Krk a trup jsou napřímené, hlavu jakoby jsme chtěli vytáhnout do výšky a vyrůst. Bradu mírně zastrčíme. Ramena stáhneme od uší dolů a ruku na té straně, kterou chceme natahovat si můžeme přisednout, abychom fixovali rameno ve správné poloze, čili stažené dolů. Druhou rukou postupně taháme hlavu do úklonu, a tím ji vzdalujeme od ramene přisedlé ruky.

Natahování a zvedání lopatky

Poloha sedu s přisedlé ruce zůstává stejná. Otočíme bradu směrem od ramene přiložené ruky a druhou rukou táhneme hlavu ve směru brady.

Natahování kývače hlavy

Poloha sedu zůstává stejná, ale bez přiložení ruky. Vytočíme bradu směrem k rameni a přiložíme ruku na krk tak, aby konečky prstů směřovaly nahoru a byly položeny na spodním okraji čelisti blízko k čelistnímu kloubu. Tlak prstů bude směřovat nahoru a bude zvedat tento bod co nejvýše. To způsobí, že hlava bude v záklonu s úklonou na opačnou stranu.

Natahování malého prsního svalu

Ve vzpřímeném stoji upažíme ruku pokrčenou v lokti a opřeme loket a předloktí o zárubeň dveří. Uděláme protilehlou nohou krok vpřed tak, abychom loktem a předloktím tlačili do zárubně dveří.

Natahování velkého prsního svalu

Postavíme se k zárubni, ale ruka bude v upažení povyšmo (přibližně 135) tak, aby se dlaní opírala o zárubeň dveří. Uděláme protilehlou nohou krok vpřed a tlačíme dlaní do zárubně.

Dávkování cvičení

Uvedené cvičení můžeme procvičovat v různých variacích, náklonech, úhlech a s různými pomůckami tak, aby bylo pestřejší a účinnější. Řídíme se individuálním pocitem mírného a příjemného natahování v oblasti zkrácených svalů. Protahování svalů by za žádných okolností nemělo způsobovat bolest, ale jen mírné až středně silné tažení. Dávkování je individuální, doporučuje se však natahovat každý z vyjmenovaných svalů ve dvou až třech sériích po dobu 15 až 30 sekund střídavě na levou a pravou stranu, každý den alespoň jednou. Pro zvýšení efektu a pro lepší uvolnění svalů můžete těsně před natahováním použít krátkou masáž zkrácených svalů.