Jaké jsou fáze aerobního tréninku?

Při pravidelném cvičení se často setkáváme s otázkou, za jak dlouho se dostaví zlepšení kondice, respektive změny, které od cvičení očekáváme. Kondice představuje výsledek kondiční přípravy, stav organismu, který je podmíněn řadou funkčních, motorických a částečně i psychických faktorů, které určují výkonnost sportovce. Pokud nebereme v úvahu věk, pohlaví, individuální schopnosti a aktuální fyzickou zdatnost jednotlivce, můžeme obecně mluvit o třech fázích aerobního tréninku, čili tréninku spojeného s pohybem za stálého přísunu kyslíku do pracujících svalů a orgánů v lidském těle.

1. fáze počáteční

Případně vstupní trvá přibližně 4-6 týdnů  Je charakteristická přivykáním si na pohybovou činnost, která působí na organismus svými specifickými vlastnostmi. V této fázi je důležité intenzitu zvyšovat postupně. Začíná se s pohybovou činností v délce 10-15 minut a končí se při trvání činnosti 18-22 minut. Tato fáze má umožnit lidskému organismu přivyknout na pravidelnou pohybovou činnost a vytvořit předpoklady pro přechod do druhé fáze aerobního tréninku.

2. fáze zlepšení

Nastupuje asi po 10 týdnech pravidelného cvičení. Často v této fázi již dochází v organismu k adaptačním změnám především na svalovém, dýchacím a oběhovém systému, což vytváří předpoklady zvyšování tělesného zatížení. Intenzita dosahuje 70-80% maximální tepové frekvence, což je pásmo mezi 150-170 tepů za minutu. Délku cvičení v aerobní zóně prodlužujeme každé 2-3 týdny, až k hranici 35 minut. Tato fáze představuje způsob rozvoje kondice až po maximální hodnoty, které je jedinec schopen zvládnout a je rozhodující pro rozvoj úrovně kondičních schopností.

3. fáze udržovací

Začíná přibližně po 6 měsících. Po dosažení této fáze je zlepšování téměř nemožné. Zlepšení lze dosáhnout pouze jiným způsobem zaměření, případně různými přípravky, ať už povolenými (doplňky výživy) nebo nepovolenými (doping) dodávanými do organismu. Třeba si proto uvědomit své individuální schopnosti, nenechat se odradit od cvičení zdánlivou stagnací formy, ale právě naopak, udržovat se v dobré fyzické zdatnosti po celý život. Abychom dosáhli této fáze je podstatný pravidelný trénink spojený s činností aerobního charakteru, který se snažíme obměňovat (běh, cyklistika, plavání, bruslení). Při udržovací fázi již není tak podstatný způsob zvyšování intenzity případně objemu, ale směrodatná je frekvence zatížení, která by neměla klesnout pod 2-3 tréninkové jednotky v průběhu týdne v trvání 30 minut až 2 hodin. Jen tímto způsobem lze zabránit tomu, abychom setrvali v této fázi a abychom nebyli převedeni do druhé v horším případě do první fáze aerobního tréninku.

Všeobecně

Ve sportu, ale i v běžném životě, představuje úroveň kondiční připravenosti významný faktor lidské výkonnosti. Současný sport klade vysoké požadavky nejen na úrovně technické, taktické, psychologické, teoretické, ale i kondiční připravenosti. Možnost vzájemné kompenzace uvedených faktorů se ve většině sportů, vzhledem k velmi vysoké úrovni výkonnosti, snížila téměř na minimum. Požadavky na kondici ve sportu ať už vrcholovém, nebo rekreačním nejsou stabilní, neměnné, ale naopak postupně narůstají, a to nejen v individuálních, ale i kolektivních sportech. Děje se tak v souladu se zvyšováním výkonnosti a vývojovými tendencemi v daném sportu. Ještě i v dnešní době existuje naivní představa, že pro zajištění žádoucí kondice postačí 2 až 3 týdny, a že takto vytvořené předpoklady pak vydrží během celé sezóny. Trenéři si myslí, že potřebnou úroveň kondice zajistí uplatněním zvýšeného objemu speciálních prostředků. vlastní soutěžní formou (fotbal, hokej, ostatní kolektivní hry). Kondiční příprava a hlavně aerobní trénink je proto často nedostatečně dlouhý, málo efektivní, neracionální, nevyužívá dostatečně široký výběr účinných prostředků a nevěnuje se mu dostatečná pozornost v průběhu celého roku.