Jaká barva světla je nejlepší na spaní?

Každý den, když se ukládáme ke spánku, ani si často neuvědomujeme, jak výrazně nás ovlivňuje barva světla v našem okolí. Světlo je přirozený synchronizátor našeho biologického rytmu a jeho spektrum má zásadní vliv na kvalitu našeho odpočinku. Nejvhodnější barvou světla pro zdravý a kvalitní spánek je jednoznačně teplá, tlumená oranžová nebo červená barva. Naopak jasné, bílé nebo modré světlo, kterým se většina z nás obklopuje v průběhu dne při práci na počítačích nebo mobilních telefonech, má schopnost výrazně potlačovat tvorbu melatoninu – hormonu, který tělo produkuje právě k podpoře klidného a hlubokého spánku. Teplé barvy světla, podobné těm, které nás obklopují při západu slunce, mají totiž schopnost produkci tohoto hormonu stimulovat, což vede k lepšímu usínání a prohloubení celkové relaxace organismu. Večer proto odborníci doporučují nahradit silné stropní osvětlení lampičkami s teplými tóny nebo dokonce využít speciální žárovky s nastavitelnou barvou světla, která může automaticky postupně snižovat intenzitu modrého spektra. Přirozeně tedy platí, že čím méně studeného světla večer do očí vpouštíme, tím snazší bude pro nás usínání a tím kvalitnější spánek si dopřejeme, což dlouhodobě pozitivně ovlivní naši celkovou fyzickou i duševní pohodu.

• Velký výběr osvětlení na Heuréce

Ve chvíli, kdy se rozhodneme cíleně optimalizovat prostředí na spaní, je dobré pochopit také mechanismy, kterými různé barvy světla působí na náš mozek a hormonální systém. Mnoho z nás si totiž neuvědomuje, že naše oči nejsou pouhým nástrojem zraku, ale slouží také jako vstupní brána pro řadu biologických signálů, které putují až hluboko do našeho mozku a ovlivňují naše cirkadiánní hodiny. Například právě modré světlo, které se hojně vyskytuje v displejích elektronických zařízení, dává tělu signál, že je den, a aktivně tak blokuje produkci melatoninu. To vede k prodloužení doby usínání a k horší regeneraci organismu. V kontrastu k tomu oranžová nebo červená barva působí na mozek uklidňujícím dojmem, neboť napodobuje přirozené stmívání a připravuje organismus na fázi odpočinku. Je tedy pro náš organismus zcela klíčové eliminovat večer modré světlo a nahradit jej tlumeným osvětlením v teplých odstínech, ideálně s teplotou chromatičnosti pod 3000 Kelvinů. Důležitým krokem k lepšímu spánku je rovněž dodržovat pravidlo, že přibližně hodinu až dvě před spaním se vystavujeme jen minimálnímu množství světla, ideálně právě toho červeného či oranžového.

• Co léčí červené světlo?

Zajímavým a stále populárnějším trendem posledních let jsou brýle blokující modré světlo. Jejich principem je jednoduché filtrování modré části světelného spektra, které nejvýrazněji narušuje naši schopnost usnout a udržet kvalitní spánek po celou noc. I když se na první pohled může zdát, že jde pouze o módní doplněk, mnoho studií skutečně potvrzuje, že pravidelné nošení těchto brýlí večer přispívá k výraznému zlepšení spánkové hygieny. Už po několika dnech jejich používání lidé zaznamenávají rychlejší usínání, hlubší fáze spánku a celkově lepší regeneraci těla i mysli. Dalším bonusem je rovněž omezení únavy očí způsobené dlouhodobým vystavováním se obrazovkám, což ocení především ti z nás, kdo tráví pracovní dny neustálým sledováním počítače či telefonu. Navíc existují i různé aplikace a softwarová řešení, která snižují podíl modrého světla vyzařovaného displeji. Zavedením podobných jednoduchých opatření do každodenního života lze zásadně přispět k regeneraci organismu během noci.

Člověk často podceňuje nejen význam barvy světla, ale také celkovou intenzitu osvětlení v ložnici. Pokud toužíme po opravdu kvalitním spánku, je třeba minimalizovat nejen přítomnost modrého světla, ale také jakékoli rušivé osvětlení obecně. Dokonce i jemné a na první pohled neškodné kontrolky z elektronických zařízení, jako jsou televizory, monitory, nabíječky nebo hodiny, mohou výrazně narušit přirozené fáze spánku, a to zejména hluboký a REM spánek. Ideální ložnice by tedy měla být zcela tmavá, protože jakékoli světlo, byť sebemenší, může signalizovat mozku, že ještě není čas hluboce spát. Řešením může být nejen odstranění elektroniky z ložnice, ale také pořízení zatemňovacích závěsů nebo speciálních masek na spaní, které blokují světlo z okolí. Mnozí lidé si ani neuvědomují, že právě taková maličkost může být tím klíčem, který je dělí od dlouhodobých potíží s usínáním či častého probouzení během noci.

Mnoho lidí se dnes začíná také zajímat o chytré osvětlení, které automaticky upravuje intenzitu a barvu světla podle denní doby. Technologie chytrých domácností nám dávají možnost přizpůsobit si osvětlení přesně podle potřeb našeho organismu. Například ráno nás mohou inteligentní žárovky postupně probouzet světlem napodobujícím východ slunce, zatímco večer naopak postupně snižovat intenzitu osvětlení a měnit jeho barvu směrem k teplým tónům. Mnozí výrobci již dokonce nabízejí speciální režimy zaměřené na podporu spánku, které automaticky nastaví optimální světelné podmínky pro daný čas. Při využívání této technologie bychom měli věnovat pozornost zejména nastavení správného časování, aby osvětlení skutečně odpovídalo přirozeným cyklům našeho těla. Správné používání chytrého osvětlení nám může nejen výrazně usnadnit usínání, ale také zlepšit ranní vstávání a celkovou produktivitu během dne.

Nakonec je potřeba zmínit i to, že i když výběr správné barvy světla je klíčový, není sám o sobě univerzálním řešením všech problémů se spánkem. Kvalitní spánek totiž závisí i na mnoha dalších faktorech, jako je pravidelný režim, dostatek pohybu, vyvážená strava či schopnost zvládat stres. V kombinaci s těmito faktory však může být právě správné osvětlení tou rozhodující ingrediencí, která nám konečně umožní dosáhnout kýženého kvalitního spánku. Jestliže tedy chceme dlouhodobě zlepšit své zdraví a celkovou pohodu, vyplatí se nad výběrem světla důkladně zamyslet a nastavit si jej podle potřeb svého těla. Když večer ztlumíme osvětlení a ponoříme se do měkkých tónů oranžové a červené, možná zjistíme, že právě tato změna byla chybějícím kouskem v mozaice našeho nočního klidu.